Fibromialgia, Síndrome del Intestino Irritable, Depresión. Qué Hacer?

La dieta antiinflamatoria es un plan de alimentación diseñado para prevenir o reducir la inflamación crónica de bajo grado, un factor de riesgo clave en una serie de problemas de salud y varias enfermedades importantes.   La dieta antiinflamatoria típica enfatiza frutas, verduras, proteínas magras, nueces, semillas y grasas saludables.

Visión generalComo resultado de factores de estilo de vida como el estrés y la falta de ejercicio, la inflamación crónica se produce cuando el sistema inmunitario libera sustancias químicas destinadas a combatir lesiones e infecciones bacterianas y virales, incluso cuando no hay invasores extranjeros para combatir.Dado que nuestras elecciones alimentarias influyen en el nivel de inflamación en nuestros cuerpos, se cree que la dieta antiinflamatoria frena la inflamación crónica y ayuda a prevenir o tratar las siguientes afecciones:alergias, enfermedad de Alzheimer, artritis,  asma, cáncer, depresión,  diabetes, gota, enfermedad cardíaca, enfermedad inflamatoria intestinal (como colitis ulcerosa y enfermedad de Crohn),  síndrome del intestino irritable y  accidente cerebrovascular. 
Tipos de alimentos para comerLa investigación sugiere que las personas con una alta ingesta de verduras, frutas, nueces, semillas, aceites saludables y pescado pueden tener un riesgo reducido de enfermedades relacionadas con la inflamación. Además, las sustancias que se encuentran en algunos alimentos (especialmente antioxidantes y ácidos grasos omega-3) parecen tener efectos antiinflamatorios. 

Los alimentos ricos en antioxidantes incluyen:•  Bayas (como arándanos, frambuesas y moras)•  Cerezas•  Las manzanas•  Alcachofas•  Aguacates•  Vegetales de hoja verde oscuro (como col rizada, espinacas y col rizada)•  Patatas dulces•  Brócoli•  Nueces (como nueces, almendras, nueces y avellanas)•  Frijoles (como frijoles rojos, frijoles pintos y frijoles negros)•  Granos integrales (como avena y arroz integral)•  Chocolate negro (al menos 70 por ciento de cacao)
Los alimentos ricos en ácidos grasos omega-3 incluyen:  ♦  Pescado azul (como salmón, arenque, caballa, sardinas y anchoas)♦  Semillas de lino♦  Nueces♦  Alimentos fortificados con omega-3 (incluidos huevos y leche)También hay evidencia de que ciertas hierbas y especias culinarias , como el jengibre, la cúrcuma y el ajo, pueden ayudar a aliviar la inflamación. 
Los alimentos que deben evitarseSe sabe que los ácidos grasos Omega-6 (un tipo de ácido graso esencial que se encuentra en una amplia gama de alimentos) aumentan la producción de químicos inflamatorios en el cuerpo. Dado que los ácidos grasos omega-6 ayudan a mantener la salud ósea, regular el metabolismo y promover la función cerebral, no debe eliminarlos de su dieta por completo. Sin embargo, es importante equilibrar la ingesta de ácidos grasos omega-6 con la ingesta de ácidos grasos omega-3 para mantener la inflamación bajo control.Los alimentos ricos en ácidos grasos omega-6 incluyen:♣  Carne♣  Productos lácteos (como leche, queso, mantequilla y helado)♣  Margarina♣  Aceites vegetales (como maíz, cártamo, soja, maní y aceite de algodón)En lugar de aceites vegetales, opta por aceites como el de oliva y el de aguacate (palta).Además, los estudios muestran que una alta ingesta de alimentos con alto índice glucémico como el azúcar y los granos refinados, como los que se encuentran en el pan blanco y muchos alimentos procesados, puede acelerar la inflamación. Evite las bebidas azucaradas, los carbohidratos refinados, los postres y los refrigerios procesados.

Los beneficios de una dieta antiinflamatoriaCada vez más investigaciones sugieren que una dieta antiinflamatoria puede desempeñar un papel clave en muchos problemas de salud. Un estudio evaluó la asociación entre la inflamación por la dieta (medida por un índice inflamatorio de la dieta) y la aterosclerosis (la acumulación de placa en las arterias) en mujeres mayores de 70 años. Los investigadores encontraron que las puntuaciones del índice inflamatorio en la dieta se asociaron con aterosclerosis subclínica y muerte relacionada con enfermedades del corazón.
Ideas de comidasAlimentos para el desayuno: batido de desayuno, tazón de chía, avena.Almuerzo: ensalada con quinua y verduras, sopa, salmón a la parrilla.Bocadillos: ensalada fresca de arándanos, manzanas y mantequilla de nueces, nueces, pudín de semillas de chía, guacamole.Bebidas: té de jengibre y cúrcuma, leche de soja, jugo verde, batido verde, té de hierbas, té de cúrcuma, té verde.Consejos para seguir una dieta antiinflamatoria•  Coma de cinco a nueve porciones de frutas y verduras ricas en antioxidantes cada día.•  Limite la ingesta de alimentos ricos en ácidos grasos omega-6 mientras aumenta el consumo de alimentos ricos en ácidos grasos omega-3 (como la linaza, las nueces y el pescado azul como el salmón, el atún, la caballa y el arenque).•  Reemplace la carne roja con fuentes de proteínas más saludables, como pollo magro, pescado, soja, frijoles y lentejas.•  Cambie la margarina y los aceites vegetales por las grasas más saludables que se encuentran en el aceite de oliva, las nueces y las semillas.•  En lugar de elegir granos refinados, opta por granos integrales ricos en fibra como avena, quinua, arroz integral, pan y pasta que enumeran un grano integral como primer ingrediente.•  En lugar de sazonar sus comidas con sal, mejore el sabor con hierbas antiinflamatorias como el ajo, el jengibre y la cúrcuma.
Elegir una variedad de estos deliciosos alimentos ricos en antioxidantes 

puede ayudar a frenar la inflamación en combinación con el ejercicio y una 
buena noche de sueño, lo que puede mejorar los marcadores de inflamación y 

posiblemente reducir el riesgo de muchas enfermedades.

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