9 posture yoga per il trattamento della fibromialgia

Uno studio recente ha dimostrato che potrebbero esserci alcuni importanti benefici nella pratica dello yoga per la fibromialgia. Ma cos’è la fibromialgia?

È un disturbo cronico che colpisce prevalentemente le donne rispetto agli uomini. Le vittime sperimentano vari gradi di dolore muscolare e costante affaticamento persistente. Le seguenti condizioni possono essere classificati come fibromialgia: endometriosi, sindrome da stanchezza cronica, malattia infiammatoria intestinale, cistite interstiziale, vulvodinia e disfunzione dell’articolazione temporo-mandibolare.

Un recente studio che ha coinvolto 53 donne di età superiore ai 21 anni e diagnosticato con fibromialgia ha dimostrato che praticare lo yoga su base regolare potrebbe aiutare a migliorare l’intensità dei sintomi della fibromialgia. Per qualificarsi per questo studio, queste donne hanno dovuto assumere farmaci da banco per contribuire a trattare i sintomi della fibromialgia per almeno tre mesi all’inizio dello studio.

Per fare un paragone, 25 donne si sono iscritte a una classe di Coscienza Yoga di otto settimane, mentre le altre 28 donne hanno continuato a ricevere le loro cure mediche standard per la fibromialgia. Le lezioni consistevano in 40 minuti di stretching leggero, 23 minuti di meditazione, 10 minuti di esercizi di respirazione, 20 minuti di presentazioni verbali che insegnavano alle donne vari principi yoga per far fronte al loro dolore e si concludevano con una discussione di gruppo di 25 minuti durante quali partecipanti hanno avuto l’opportunità di parlare delle loro pratiche yoga a casa e dell’impatto che ha avuto sulla loro vita.

Quindi, lo yoga fa bene alla fibromialgia?

I ricercatori hanno scoperto che le donne che hanno partecipato alla classe Yoga per consapevolezza hanno sperimentato una riduzione significativa dei sintomi della fibromialgia e che la loro condizione era molto più facile da gestire.

Livelli più bassi di dolore, meno affaticamento, stati d’animo più elevati e una migliore capacità di affrontare il dolore in modo più positivo sono stati tutti i benefici riportati da coloro che hanno imparato a integrare lo yoga nella loro vita quotidiana. Alcune donne hanno anche fatto ricorso a una maggiore guida spirituale come meccanismo per far fronte ai loro sintomi.

In che modo lo yoga aiuta ad alleviare il dolore della fibromialgia?

La pratica dello yoga per la fibromialgia ha diversi vantaggi, tra cui:

Riduce la tensione muscolare

Chiunque soffra di fibromialgia può attestare che può essere estremamente difficile da gestire perché non è stato diagnosticato o diagnosticato correttamente. A volte, i metodi convenzionali di trattamento della fibromialgia sono inadeguati.

Lo yoga può aiutare ad alleviare un sacco di tensione e rigidità nei muscoli. Contrariamente alle credenze popolari e fuorvianti, non è veramente necessario essere flessibili o coordinati per praticare lo yoga regolarmente. In effetti, con la pratica regolare, la tua flessibilità e la coordinazione muscolare miglioreranno naturalmente.

Praticare lo yoga non dovrebbe essere una competizione contro te stesso. L’obiettivo principale è quello di migliorare la tua forza fisica, la mobilità e lo stato mentale in un ambiente sano, sicuro e accogliente che favorisca il tuo benessere. Iniziare con delicati tratti può aiutare a massimizzare la qualità dei tuoi movimenti sia dentro che fuori dal tappeto.

Migliora l’allineamento della colonna vertebrale

Il tuo sistema muscolo-scheletrico è progettato in modo naturale e intuitivo per aiutare tutto il tuo corpo. Detto questo, i movimenti scorretti possono disallineare completamente alcune parti del tuo corpo.

Se fatto correttamente e sotto la guida di un istruttore qualificato di yoga, lo yoga può aiutarti a migliorare l’allineamento della colonna vertebrale e insegnarti tecniche preziose che inevitabilmente si riverseranno nella tua vita quotidiana. Attraverso il potere dello yoga, chiunque può ottenere movimenti naturalmente fluidi e consapevoli.

Tutte le posizioni yoga possono essere modificate al livello delle tue abilità e apportare queste modifiche durante la tua pratica ti renderà anche più consapevole del modo in cui ti stai muovendo e di come questo può essere efficace o dannoso per l’allineamento del tuo corpo. La consapevolezza è una caratteristica acquisita e ti aiuterà ad evitare certi movimenti che possono esacerbare i sintomi della fibromialgia.

Migliora il sonno e la salute mentale.

La tua mente e il tuo corpo sono connessi, il che significa che, in molti modi, sono uguali. Con questo in mente, è importante ricordare che lo yoga si rivolge equamente alla tua mente e al tuo corpo.

Ciascuna delle posizioni che puoi ottenere è un guadagno personale per il tuo stato mentale, così come lo è per la tua disposizione fisica. Ciò significa anche che lo yoga ti costringe ad ascoltare i bisogni del tuo corpo, a comprenderne i limiti e a non superare i tuoi limiti. Ciò non significa che non dovresti sfidare te stesso in una certa misura.

Sperimentare qualche piccolo disagio mentre si imparano nuove posture è del tutto naturale e atteso, perché si stanno utilizzando gruppi muscolari che erano probabilmente inattivi da molto tempo. Tuttavia, non dovresti mai sentire alcun dolore acuto o pulsante, e se lo fai, prova a vedere se riesci a modificare la postura in base al tuo livello di pratica. Lavorare con un istruttore di yoga autorizzato per aiutarti a regolare o correggere il tuo allineamento è un buon punto di partenza finché non ti senti a tuo agio nel fare la tua pratica personale a casa.

Posture yoga per la fibromialgia

Di seguito è riportato un elenco di posture yoga per il dolore da fibromialgia:

Postura del bambino

Questa postura ha molte varianti utili che puoi provare a seconda del tuo livello di abilità e abilità fisica. La norma è mettersi in ginocchio e poi, lentamente e delicatamente, spostare la schiena in avanti, abbassando la fronte a terra o il più vicino possibile. Puoi posizionare le ginocchia, distanziate all’altezza dei fianchi o larghe come il tappetino yoga, a seconda del livello di comfort e flessibilità. Metti le braccia libere al tuo fianco con i palmi delle mani su o giù, oppure puoi allungarle in avanti.

L’obiettivo è di allungare i muscoli della schiena senza forzarli e concentrarsi sulla respirazione. Questo è un ottimo modo per rilassare mente e corpo dopo una lunga giornata di lavoro o per alleviare il mal di schiena. Esci dalla postura lentamente e delicatamente usando il tuo nucleo per sostenerti mentre ti alzi.

Zampe sul muro

Questa posizione di investimento consiste nel mettere le gambe, i fianchi e i piedi contro un muro e mantenere la postura per tutto il tempo che vuoi. È possibile modificare la postura in base alle proprie esigenze piegando le ginocchia per un maggiore sostegno o addirittura utilizzando un booster per sollevare il corpo. Questa posizione aiuta a rilassare la parte inferiore del corpo e aumenta il flusso di sangue agli arti inferiori, il che può aiutare ad allungare i muscoli posteriori della coscia e ad aprire i fianchi.

Posa di montagna

In apparenza, la posa in montagna sembra essere una delle più semplici posizioni yoga disponibili, ma in realtà è più difficile di quanto sembra perché mette alla prova il centro di gravità e la capacità di mantenere una posizione ferma mentre si concentra sulla respirazione. . Questo esercizio di concentrazione per mantenere i muscoli e la respirazione in allineamento può aiutare ad alleviare il dolore fisico e lo stress.

In avanti

In piedi è un’altra postura eccellente e versatile per allungare i muscoli della schiena e dei muscoli posteriori della coscia, mentre si aprono i fianchi. Puoi stare con i piedi uniti o con la larghezza dei fianchi, respirare profondamente ed espirare lentamente mentre pieghi delicatamente la parte superiore del corpo per toccare le dita dei piedi. Le mani possono cadere sul pavimento, afferrare i gomiti opposti o riposare dietro i polpacci. Tutto dipende dalle tue capacità fisiche e da ciò che speri di ottenere con questa postura. Le dita non devono nemmeno toccare le dita dei piedi e puoi piegare le ginocchia generosamente quanto necessario per ottenere supporto extra o ridurre l’intensità.

Savasana

Conosciuta anche come “postura del cadavere”, la savasana è una delle posizioni più rilassanti, rigeneranti e ringiovanenti. Potrebbe sembrare che tutto ciò che stai facendo sia sdraiato, ma la realtà è che ti stai concentrando sull’esercizio della mente e sul rilassamento del corpo ignorando il più possibile gli stimoli esterni e allo stesso tempo riconoscendo, ma non rispondendo, la tua esistenza. L’obiettivo è usare i tuoi sensi per prestare attenzione a ciò che ti circonda e per rimanere coscientemente presente, pur accettando che ci sono certe forze esterne sulle quali non hai controllo. La postura del cadavere di solito è l’ideale da fare alla fine della pratica o poco prima di andare a letto.

Posa della cobra

La postura del cobra è un’eccellente postura yoga per coloro che soffrono di fibromialgia perché apre il torace e allunga attivamente la schiena, entrambi sono importanti aree problematiche per le persone che vivono con dolore cronico. Inizia giacendo a pancia in giù con il naso in giù. Posizionare delicatamente i palmi delle mani su entrambi i lati del petto, direttamente sotto le pieghe del gomito. Quindi inspirare profondamente e sollevare delicatamente il torace, il collo e la testa verso l’alto mantenendo i gomiti il ​​più vicino possibile al corpo. Tieni questa posizione per alcuni respiri o il più a lungo possibile e poi, alla tua successiva espirazione, abbassala delicatamente.

Guerrero yo

Mentre è estremamente importante per i malati di fibromialgia rilassare i loro corpi e le menti, è altrettanto importante praticare posture che rafforzano i muscoli e li aiutano ad attivarli. Warrior I è la postura ideale per raggiungere questo sano equilibrio perché rafforza le gambe, il centro e la schiena, mantenendo la mente attiva e concentrata.

La postura di Shoemaker

Questa posizione è rivolta ai fianchi, alle cosce, alle ginocchia e all’inguine, aprendo e stirando attivamente i muscoli che sono lì. Inoltre aiuta a rafforzare e compromettere i muscoli centrali e dorsali perché è necessario usarli per stare in posizione eretta e mantenere una postura dritta e perfettamente allineata. Siediti dritto con le gambe distese davanti a te e poi respira mentre le spingi lentamente verso il tuo corpo.

Metti le caviglie o gli stinchi con le mani mentre delicatamente portate i piedi all’inguine e premendo insieme le piante dei piedi. Concentrati a stare seduto dritto, invece di cercare di mettere le ginocchia a contatto con il terreno. Se questa posizione è troppo difficile, puoi posizionare blocchi di yoga sotto ciascuna delle tue ginocchia per aiutarli a sostenerli.

Suggerimenti da tenere a mente quando si fa yoga per la fibromialgia

Se sei nuovo nella pratica dello yoga per il dolore della fibromialgia, ecco alcuni suggerimenti importanti da tenere a mente:

  • Scegli un ambiente rilassante e privo di stress come il tuo spazio di allenamento privo di distrazioni.
  • Cerca di essere attento e presente.
  • Ascolta il tuo corpo e non cercare mai di spingerti troppo o andare oltre i tuoi limiti. Tutto passerà a tempo debito e il progresso è graduale.
  • Modifica le posture se senti dolore o immenso disagio.
  • Entra in questo con una mente aperta e ricorda che i tuoi risultati non saranno resi durante la notte. Ci vuole tempo, pazienza, pratica e impegno.
  • Crea una routine lavorabile che funzioni per te e tienilo d’accordo.
  • Cerca di non sentirti scoraggiato se non raggiungi un certo livello di forza, stabilità o flessibilità a un certo punto. È bene stabilire degli obiettivi per te stesso, ma non essere troppo duro con te stesso se non li raggiungi tutti entro un certo tempo. Mentre stai facendo il lavoro, il risultato sarà sempre buono.
  • Concentrati sulle tue tecniche di respirazione e impara il corretto allineamento per ogni postura.
  • Presta attenzione alle sensazioni nel tuo corpo e rimani attivo in tutti i sensi. Questo ti aiuterà a rimanere nel momento.
  • Non aver paura di lasciare vagare la tua mente ad altre cose di tanto in tanto. Questo è perfettamente normale, purché ci si eserciti a restituirlo al momento attuale e si concentri sul qui e ora.
  • Non bloccare mai le ginocchia durante le posizioni, in quanto ciò può esacerbare il dolore e il disagio o addirittura causare gravi lesioni.
  • Se sei nuovo allo yoga, prova ad assistere ad alcune lezioni prima con un istruttore autorizzato. Possono aiutarti ad imparare il corretto allineamento per il tuo corpo e come fare in modo sicuro ogni postura.
  • Usa accessori come blocchi di yoga, coperte o cuscini, se necessario, per aiutarti a modificare le posizioni più difficili.

Lo yoga è una forma eccellente di esercizio leggero e delicato per le persone che soffrono di fibromialgia e altre condizioni fisiche. Ti aiuta ad essere più in sintonia con ciò che il tuo corpo è in grado di fare, oltre che con i tuoi limiti. Lo yoga fornisce una buona alternativa ai metodi tradizionali di trattamento della fibromialgia o può essere praticato insieme a loro.

Quando si parla di yoga e dello studio della fibromialgia menzionato in questo articolo, non ci sono ancora risposte definitive, poiché la situazione e l’intensità dei sintomi di tutti sono completamente differenti. Tuttavia, ci sono prove considerevoli per dimostrare che la formulazione di una pratica coerente che incorpora le posture sopra menzionate può significare che lo yoga fa bene alla fibromialgia in molte diverse capacità. Indipendentemente dal percorso scelto per il trattamento della fibromialgia e il tuo viaggio yogico, assicurati sempre di consultare il tuo medico prima di attuare eventuali cambiamenti nella tua routine di allenamento.

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