La fibromyalgie: quoi manger, quoi éviter

Un régime riche en aliments entiers non transformés peut aider à gérer les symptômes de la fibromyalgie.

Depuis le diagnostic de fibromyalgie chez Ellen Wildman, il y a 20 ans, elle s’occupe d’elle-même comme un travail à temps plein, ce qui inclut manger les bons aliments.

Un régime riche en aliments entiers non transformés peut aider à gérer les symptômes de la fibromyalgie.

Pour Wildman, 60 ans, qui vit dans le Fort. Région de Lauderdale en Floride, une bonne nutrition aide à soulager ses symptômes et à réduire la douleur.

Mais qu’est-ce qui constitue une bonne nutrition pour une personne atteinte de fibromyalgie?

Kathleen Holton, Ph.D., neuroscientifique en nutrition, professeure adjointe d’études sur la santé à l’American University de Washington, a étudié les effets d’une variété d’éléments nutritifs et de nutriments sur le cerveau et a mis au point des directives spécifiques pour aider les personnes atteintes de fibromyalgie à mieux gérer leur condition à travers ce qu’ils mangent.

“Aucun médicament sur le marché n’est aussi important pour une santé optimale qu’un régime équilibré et sain”, a déclaré le Dr Holton. «Alors que beaucoup de gens aiment appeler la nutrition« médecine alternative », elle est en réalité la base de toute santé humaine. Nous ne pouvons pas être en parfaite santé sans donner à notre corps les nutriments dont il a besoin, et cela vaut pour toutes les personnes atteintes de fibromyalgie. »

10 conseils pour choisir des aliments pour la fibromyalgie

Les recherches de Holton ont principalement porté sur les effets des excitotoxines alimentaires, des produits chimiques qui «excitent» les neurones du cerveau et qui peuvent être toxiques s’ils sont consommés en excès. Les formes les plus courantes d’excitotoxines alimentaires dans le régime alimentaire occidental sont les additifs alimentaires utilisés pour améliorer ou sucrer le goût des aliments.

Certaines recherches antérieures ont montré que l’élimination des additifs alimentaires excitotoxiques du régime alimentaire de certaines personnes atteintes de fibromyalgie atténuait leurs symptômes. Bien que les résultats des recherches ultérieures aient été mitigés, l’élimination des additifs alimentaires de l’alimentation reste une option de traitement peu coûteuse, avec peu d’effets secondaires, voire aucun, et le potentiel d’aider.

Ici, Holton partage ses meilleurs conseils sur le choix des aliments pour la fibromyalgie.

1. Évitez les aliments contenant du glutamate ajouté

Le glutamate est un neurotransmetteur qui se produit naturellement dans le corps et dans certains aliments, mais il est également ajouté aux aliments comme exhausteur de goût.

La forme la plus courante de glutamate alimentaire est le glutamate monosodique (MSG), qui doit figurer sur l’étiquette lorsqu’elle est incluse dans les aliments.

Les ingrédients qui contiennent les termes «hydrolysé», «autolysé», «concentré de protéines» ou «isolat de protéines» sont également susceptibles de contenir du glutamate monosodique d’origine naturelle.

Dans une étude publiée en 2012, 37 personnes atteintes de fibromyalgie et du syndrome du côlon irritable (SIB) – ce qui est fréquent chez les personnes atteintes de fibromyalgie – ont suivi un régime sans supplément de MSG et d’aspartame pendant quatre semaines. La plupart ont déclaré que plus de 30% de leurs symptômes de fibromyalgie s’étaient résorbés au cours de cette période. Ceux dont les symptômes se sont améliorés ont ensuite consommé du MSG ou un placebo pendant trois jours consécutifs par semaine pendant deux semaines. Le groupe affecté au groupe multipartite a connu un retour significatif des symptômes.

Les aliments qui contiennent généralement du GMS comprennent les aliments chinois, les soupes et les légumes en conserve, certains types de croustilles ou des collations similaires croquantes et les viandes transformées. Pour éviter les concentrations de MSG et d’autres sources de glutamate ajouté, lisez attentivement les étiquettes des aliments et n’achetez pas celles qui contiennent du MSG ou des ingrédients riches en glutamate.

2. Choisissez des aliments entiers au lieu de ceux transformés

Évitez les aliments transformés et choisissez davantage d’aliments entiers, conseille Holton.

Les aliments transformés contiennent généralement plus d’additifs et moins de fibres et d’éléments nutritifs que les aliments non transformés. Les glucides raffinés – tels que la farine blanche, les pâtes blanches et le riz blanc – sont des exemples d’aliments transformés dépourvus de nutriments naturels.

Lorsque vous choisissez des aliments contenant des glucides pour vos repas, choisissez des grains entiers tels que le quinoa, l’amarante, les baies de blé entier, le gruau de sarrasin ou le riz brun ou sauvage, ou optez pour une patate douce ou ordinaire au lieu de pain, de pâtes ou de riz.

«J’essaie de manger de la vraie nourriture entière», dit Wildman. “Cela signifie chou-fleur d’une tête fraîche, maïs d’une oreille et œufs sans cage.”

3. Essayez le plan alimentaire DASH ou méditerranéen

Il a été démontré que les régimes DASH (approches diététiques pour lutter contre l’hypertension) et le régime méditerranéen avaient de réels avantages pour la santé, notamment une baisse de la pression artérielle et du cholestérol.

Les deux régimes sont légèrement différents dans leurs spécificités, mais les deux sont riches en fruits et légumes, protéines maigres, grains entiers, noix, graines, légumineuses et produits laitiers faibles en gras ou non gras.

De nombreux composants du régime DASH réduisent l’inflammation dans le corps, ce qui peut être utile pour contrôler de nombreuses maladies chroniques.

4. Évitez les charcuteries

Lorsque vous achetez de la viande, évitez les produits transformés contenant du sel ajouté, des conservateurs ou des viandes fumées ou séchées. Cette liste comprend la viande en conserve, les saucisses, le bacon, les hot dogs, le jambon, la charcuterie, le bœuf salé et le charqui de bœuf.

Méfiez-vous également des produits à base de viande portant la mention «arôme naturel ajouté» sur l’étiquette. Un exemple de ce type de produit est la poitrine de dinde infusée avec un bouillon (pour lui donner plus de goût). Les arômes naturels proviennent de sources naturelles telles que les plantes, les viandes et les fruits de mer. Ils peuvent être riches en glutamate monosodique d’origine naturelle.

5. Mangez du poisson d’eau froide et des aliments enrichis contenant de la vitamine D

Selon le Centre national de la santé complémentaire et intégrative, la supplémentation en vitamine D pourrait réduire la douleur chez les personnes atteintes de fibromyalgie qui présentent une carence en ce nutriment.

Vous pouvez obtenir naturellement de la vitamine D dans l’espadon, le thon, le saumon sockeye et les œufs. Certains aliments, tels que le jus d’orange et le lait, sont enrichis en vitamine D. La vitamine D peut également être prise en tant que complément ou dans l’huile de fournit à la fois de la vitamine D et des acides gras oméga-3.

Passer du temps à l’extérieur augmente également les niveaux de vitamine D de votre corps, bien qu’une trop grande exposition au soleil augmente le risque de cancers de la peau et de maladies des yeux.

6. Choisissez des légumes foncés et feuillus, des noix et des graines pour le magnésium

Une supplémentation en citrate de magnésium pourrait réduire les symptômes de la fibromyalgie, selon une étude de 2013 qui a montré qu’il était encore plus efficace lorsqu’il est associé à l’amitriptyline, un antidépresseur tricyclique.

“Le magnésium est nécessaire pour aider à prévenir l’excitoxicité causée par le glutamate”, a déclaré Holton.

Le magnésium est présent dans de nombreux aliments sains, notamment les légumineuses (haricots secs et lentilles), les noix et les graines, l’avocat, le yogourt, les bananes, le poisson gras, le chocolat noir et les légumes verts feuillus.

7. Ajoutez le poisson, les graines de lin et le chia pour les acides gras oméga-3

Les acides gras oméga-3 peuvent réduire les niveaux de stress oxydatif, ainsi que les niveaux inférieurs d’inflammation et renforcer l’immunité. Le stress oxydatif se produit lorsque le corps contient trop de radicaux libres, ou de molécules instables, qui endommagent les cellules. Il est impliqué dans le développement de nombreuses conditions médicales.

Les oméga-3 sont abondants dans les fruits de mer, les noix, les graines de chia et les graines de lin pêchés à l’état sauvage. Il peut également être pris en supplément.

Cependant, les gélules d’oméga-3 ne sont pas recommandées car elles contiennent de la gélatine, qui contient l’aspartate d’acide aminé. L’aspartate peut activer un récepteur du glutamate sur les cellules nerveuses impliquées dans la fibromyalgie. La gélatine contient également de la glycine, un co-activateur de ce récepteur.

8. Inclure de bonnes sources d’antioxydants dans vos repas

Pour combattre les effets des excitotoxines alimentaires sur les symptômes de la fibromyalgie, vous aurez peut-être besoin de davantage d’antioxydants dans votre alimentation, car les excitotoxines créent également un stress oxydatif.

«Pour que cela reste simple, recherchez des aliments qui ajoutent de la couleur à votre régime alimentaire, dans la catégorie des fruits et légumes», déclare Holton. «Concentrez-vous sur l’augmentation de la consommation d’articles aux teintes rouge vif, vert, orange, jaune et violet pour vous donner un regain d’antioxydant.”

9. Lisez les étiquettes sur les aliments emballés

Si la liste des ingrédients sur une étiquette d’emballage alimentaire est longue et complexe, remettez le produit sur le marché, conseille Holton. Vous ne verrez probablement pas «glutamate» sur cette étiquette, mais vous verrez d’autres additifs qui pourraient masquer le glutamate. Les étiquettes doivent être courtes, faciles à lire et énumérer les ingrédients que vous pouvez ajouter à un plat lors de la cuisson.

Ne vous laissez pas berner par les mots «épices» ou «arômes», car la Food and Drug Administration américaine n’impose pas aux fabricants d’expliquer ce que ces termes signifient sur une étiquette alimentaire, dit-elle.

10. Évitez les édulcorants artificiels et les sucres de limite

Holton recommande d’éviter les édulcorants artificiels tels que l’aspartame, l’acésulfame-K, la saccharine et le sucralose. Utilisez modérément le sucre ou le miel pour adoucir les aliments.

«Il est beaucoup plus facile de vous sevrer de sucre si vous n’utilisez pas d’édulcorants artificiels», dit-elle.

«En réduisant le sucre, vous goûterez plus facilement à la douceur des aliments. Même la stévia est des centaines de fois plus sucrée que le sucre, ce qui vous donne envie de plus de douceur dans vos aliments. ”

Pour une bonne santé générale, évitez le sirop de maïs riche en fructose. Lorsque vous êtes fatigué par la fibromyalgie, ne choisissez pas le sucre ou l’alternative au sirop de maïs pour stimuler votre énergie. Une consommation élevée de sucre augmente le risque de prise de poids, de diabète et d’autres maladies inflammatoires, notamment les maladies cardiaques et le cancer.

“Le sucre est mon ennemi,” dit Wildman. «Cela me fatigue davantage, augmente mon taux d’insuline et me rend super sensible aux choses. Quand j’ai eu du sucre, quelque chose peut me surprendre et je vais sauter très haut. “

«Les recherches suggèrent que l’excitotoxicité nécessite beaucoup d’énergie dans le corps», explique le Dr Holton. “Une consommation élevée de sucre peut” alimenter “ce processus.”

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