Fibromyalgie: Was zu essen, was zu vermeiden

Eine Diät mit vielen, unverarbeiteten Lebensmitteln kann bei der Behandlung von Symptomen der Fibromyalgie helfen.

Seit Ellen Wildman vor 20 Jahren mit Fibromyalgie diagnostiziert wurde, hat sie sich aus einer ganztägigen Arbeit gemacht. Dazu gehört auch das Essen der richtigen Lebensmittel.

Eine Diät mit vielen, unverarbeiteten Lebensmitteln kann bei der Behandlung von Symptomen der Fibromyalgie helfen.

Für Wildman, 60, der in der Ft. In Lauderdale in Florida hilft eine gute Ernährung, die Symptome zu lindern und Schmerzen zu lindern.

Aber was ist eine gute Ernährung für eine Person mit Fibromyalgie?

Die ernährungswissenschaftliche Neurowissenschaftlerin Kathleen Holton, PhD, Assistenzprofessorin für Gesundheitsstudien an der American University in Washington, DC, hat die Auswirkungen einer Vielzahl von Nahrungsbestandteilen und Nährstoffen auf das Gehirn untersucht und sie hat spezifische Richtlinien entwickelt, um Menschen mit Fibromyalgie besser zu helfen Bewältigung ihres Zustands durch das, was sie essen.

“Kein Medikament auf dem Markt ist für eine optimale Gesundheit so wichtig wie eine ausgewogene und gesunde Ernährung”, sagt Dr. Holton. „Während viele Menschen gerne Ernährung als„ Alternativmedizin “bezeichnen, ist sie in Wirklichkeit die Grundlage aller menschlichen Gesundheit. Wir können nicht optimal gesund sein, ohne unserem Körper die Nährstoffe zu geben, die er braucht, und das gilt für jeden, der an Fibromyalgie leidet. “

10 Tipps zur Auswahl von Lebensmitteln für Fibromyalgie

Die Forschung von Holton konzentrierte sich hauptsächlich auf die Wirkung von Exzitotoxinen in der Nahrung, Chemikalien, die Neuronen im Gehirn “anregen” und die bei übermäßigem Konsum toxisch sein können. Die häufigsten Formen von Exzitotoxinen in der Ernährung sind westliche Nahrungsmittelzusätze, die den Geschmack von Lebensmitteln verstärken oder versüßen.

Einige frühe Forschungen zeigten, dass die Eliminierung excitotoxischer Lebensmittelzusatzstoffe aus der Ernährung einiger Personen mit Fibromyalgie ihre Symptome verringerte. Während die Ergebnisse der anschließenden Forschung gemischt wurden, bleibt die Eliminierung von Lebensmittelzusatzstoffen aus der Diät eine kostengünstige Behandlungsoption mit wenigen Nebenwirkungen und dem Potenzial, zu helfen.

Hier gibt Holton ihre besten Tipps zur Auswahl von Nahrungsmitteln für Fibromyalgie.

1. Vermeiden Sie Lebensmittel, die Glutamat enthalten

Glutamat ist ein Neurotransmitter, der natürlich im Körper und in einigen Lebensmitteln vorkommt, aber es wird auch als Geschmacksverstärker in Lebensmitteln eingesetzt.

Die häufigste Form von Glutamat in der Nahrung ist Mononatriumglutamat (MSG), das auf dem Etikett aufgeführt sein muss, wenn es in Lebensmitteln enthalten ist.

Inhaltsstoffe, die die Begriffe „hydrolysiert“, „autolysiert“, „Proteinkonzentrat“ oder „Proteinisolat“ enthalten, enthalten wahrscheinlich auch natürlich vorkommendes Mononatriumglutamat.

In einer im Jahr 2012 veröffentlichten Studie folgten 37 Personen mit Fibromyalgie und Reizdarmsyndrom (IBS) – die bei Menschen mit Fibromyalgie häufig sind – vier Wochen lang einer Diät ohne Zusatz von MSG und Aspartam. Die meisten berichteten, dass mehr als 30 Prozent ihrer Fibromyalgiesymptome während dieser Zeit verschwunden waren. Diejenigen, deren Symptome sich besserten, konsumierten dann zwei Wochen lang an drei aufeinanderfolgenden Tagen pro Woche entweder MSG oder ein Placebo. Die Gruppe, die der MSG zugeordnet wurde, erlebte eine deutliche Rückkehr der Symptome.

Lebensmittel, die häufig MSG enthalten, umfassen chinesische Lebensmittel, Dosen-Suppen und Gemüse, einige Arten von Chips oder ähnliche knusprige Snacks und verarbeitetes Fleisch. Um MSG und andere Glutamatquellen zu vermeiden, lesen Sie die Lebensmitteletiketten sorgfältig durch und kaufen Sie keine Etiketten mit MSG oder Zutaten mit hohem Glutamatgehalt.

2. Wählen Sie ganze Nahrungsmittel anstelle von verarbeiteten

Vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel und wählen Sie mehr Vollwertkost, rät Holton.

Verarbeitete Lebensmittel haben typischerweise mehr Zusatzstoffe und weniger Ballaststoffe und Nährstoffe als unverarbeitete Lebensmittel. Raffinierte Kohlenhydrate – wie weißes Mehl, weiße Teigwaren und weißer Reis – sind Beispiele für verarbeitete Lebensmittel, denen die natürlich vorkommenden Nährstoffe entzogen wurden.

Wenn Sie kohlenhydrathaltige Nahrungsmittel für Ihre Mahlzeiten auswählen, wählen Sie Vollkornprodukte wie Quinoa, Amaranth, Vollkornbeeren, Buchweizengrütze oder Braun- oder Wildreis oder verwenden Sie anstelle von Brot, Nudeln oder Reis eine Süßkartoffel oder einfache Kartoffel.

“Ich versuche, ganzes richtiges Essen zu essen”, sagt Wildman. “Das bedeutet Blumenkohl aus frischem Kopf, Maiskolben und käfigfreie Eier.”

3. Probieren Sie den DASH oder den Mediterranean Food Plan aus

Es hat sich gezeigt, dass sowohl die DASH-Diät (diätetische Ansätze zur Beendigung des Bluthochdrucks) als auch die Mittelmeerdiät echte gesundheitliche Vorteile haben, einschließlich niedrigerem Blutdruck und Cholesterin.

Die beiden Diäten unterscheiden sich geringfügig in ihren Besonderheiten, aber beide sind reich an Obst und Gemüse, magerem Eiweiß, Vollkornprodukten, Nüssen, Samen, Hülsenfrüchten und fettarmen oder fettfreien Milchspeisen.

Viele Bestandteile der DASH-Diät reduzieren Entzündungen im Körper, was bei der Kontrolle vieler chronischer Erkrankungen hilfreich sein kann.

4. Vermeiden Sie Wurstwaren

Vermeiden Sie beim Kauf von Fleisch verarbeitete Produkte mit Salz- oder Konservierungsmitteln oder geräuchertem oder geräuchertem Fleisch. Diese Liste umfasst Fleischkonserven, Wurst, Speck, Hot Dogs, Schinken, Deli-Fleisch, Corned Beef und Rinderhackfleisch.

Achten Sie auch auf Fleischprodukte mit dem Zusatz „natürliches Aroma“ auf dem Etikett. Ein Beispiel für ein solches Produkt ist die mit Brühe infundierte Truthahnbrust (um ihr mehr Geschmack zu verleihen). Natürliche Aromen stammen aus natürlichen Quellen wie Pflanzen, Fleisch und Meeresfrüchten und können einen hohen Anteil an natürlich vorkommendem Mononatriumglutamat aufweisen.

5. Essen Sie Kaltwasserfische und angereicherte Nahrungsmittel für Vitamin D

Nach Angaben des Nationalen Zentrums für komplementäre und integrative Gesundheit kann eine Vitamin-D-Supplementierung Schmerzen bei Menschen mit Fibromyalgie reduzieren, die an diesem Nährstoffmangel leiden.

Sie können Vitamin D auf natürlichem Weg in Schwertfisch, Thunfisch, Rotlachs und Eiern erhalten, und einige Lebensmittel wie Orangensaft und Milch sind mit Vitamin D angereichert. Vitamin D kann auch als Ergänzung oder in Lebertran eingenommen werden enthält sowohl Vitamin D als auch Omega-3-Fettsäuren.

Zeit im Freien erhöht auch den Vitamin-D-Spiegel Ihres Körpers, obwohl zu viel Sonneneinstrahlung das Risiko für Hautkrebs und Augenerkrankungen erhöht.

6. Wählen Sie dunkle, belaubte Grüns, Nüsse und Samen für Magnesium

Eine Magnesiumcitrat-Supplementierung kann die Symptome einer Fibromyalgie reduzieren. Laut einer Studie aus dem Jahr 2013 zeigte sich, dass sie in Kombination mit Amitriptylin, einem tricyclischen Antidepressivum, noch wirksamer war.

“Magnesium ist notwendig, um die durch Glutamat verursachte Exzitoxizität zu verhindern”, sagt Holton.

Magnesium ist in vielen gesunden Lebensmitteln enthalten, einschließlich Hülsenfrüchten (getrocknete Bohnen und Linsen), Nüssen und Samen, Avocado, Joghurt, Bananen, fettem Fisch, dunkler Schokolade und dunklen, grünen Blättern.

7. Fügen Sie Fisch, Leinsamen und Chia für Omega-3-Fettsäuren hinzu

Omega-3-Fettsäuren können oxidativen Stress reduzieren sowie Entzündungen senken und die Immunität stärken. Oxidativer Stress findet statt, wenn der Körper zu viele freie Radikale oder instabile Moleküle hat, die die Zellen schädigen. Es ist an der Entwicklung vieler Erkrankungen beteiligt.

Omega-3-Fettsäuren sind reich an wild gefangenen Meeresfrüchten, Walnüssen, Chiasamen und Leinsamen. Es kann auch als Ergänzung genommen werden.

Omega-3-Kapseln werden jedoch nicht empfohlen, da sie Gelatine enthalten, die die Aminosäure Aspartat enthält. Aspartate kann einen Glutamatrezeptor auf Nervenzellen aktivieren, der bei Fibromyalgie eine Rolle spielt. Gelatine enthält auch Glycin, einen Coaktivator dieses Rezeptors.

8. Enthalten Sie gute Quellen von Antioxidantien in Ihren Mahlzeiten

Um die Auswirkungen von Exzitotoxinen in der Nahrung auf die Symptome der Fibromyalgie zu bekämpfen, benötigen Sie möglicherweise mehr Antioxidationsmittel in Ihrer Ernährung, da Excitotoxine auch oxidativen Stress verursachen.

„Um dies einfach zu halten, suchen Sie nach Lebensmitteln, die Ihrer Ernährung Farbe verleihen, in der Kategorie Obst und Gemüse“, sagt Holton. “Konzentrieren Sie sich auf den zunehmenden Verbrauch von Gegenständen mit leuchtenden roten, grünen, orange, gelben und violetten Nuancen, um sich selbst antioxidativ zu verstärken.”

9. Lesen Sie die Etiketten auf verpackten Lebensmitteln

Wenn die Zutatenliste auf einem Lebensmittelverpackungsetikett lang und komplex ist, legen Sie das Produkt wieder in das Regal, rät Holton. Auf diesem Etikett wird wahrscheinlich nicht “Glutamat” angezeigt, aber andere Zusätze, die Glutamat verdecken können, werden angezeigt. Etiketten sollten kurz und leicht lesbar sein und sollten Zutaten auflisten, die Sie beim Kochen zu einem Gericht hinzufügen könnten.

Lassen Sie sich nicht durch die Wörter „Gewürze“ oder „Aromen“ täuschen, da die US-amerikanische Food and Drug Administration nicht vorschreibt, dass Hersteller erklären, was diese Begriffe auf einem Lebensmitteletikett bedeuten, sagt sie.

10. Vermeiden Sie künstliche Süßstoffe und Grenzzucker

Holton empfiehlt, künstliche Süßstoffe wie Aspartam, Acesulfam-K, Saccharin und Sucralose zu vermeiden. Verwenden Sie regelmäßig Zucker oder Honig, um Speisen zu versüßen.

“Es ist viel einfacher, sich vom Zucker zu entwöhnen, wenn Sie keine künstlichen Süßstoffe verwenden”, sagt sie.

„Wenn Sie Zucker reduzieren, schmecken Sie Süße in Lebensmitteln leichter. Sogar Stevia ist hunderte Male süßer als Zucker – und Sie wollen mehr Süße in Ihrem Essen. “

Für eine gute Gesundheit sollten Sie Maissirup mit hohem Fructoseanteil vermeiden. Wenn Sie von Fibromyalgie ermüdet sind, wählen Sie keinen Zucker oder die Maissirupalternative, um die Energie zu steigern. Eine hohe Zuckeraufnahme erhöht das Risiko für Gewichtszunahme, Diabetes und andere entzündliche Erkrankungen, einschließlich Herzerkrankungen und Krebs.

“Zucker ist mein Nemesis”, sagt Wildman. „Es macht mich müder, erhöht meine Insulinspiegel und macht mich unempfindlich gegen Dinge. Wenn ich Zucker gegessen habe, kann mich etwas erschrecken, und ich werde in die Höhe springen. “

“Die Forschung legt nahe, dass Exzitotoxizität sehr viel Energie im Körper benötigt”, sagt Dr. Holton. “Eine hohe Zuckereinnahme kann diesen Prozess” befeuern “.”

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *