Fibromialgia: qué comer, qué evitar

Una dieta alta en alimentos enteros, sin procesar puede ayudar con el manejo de los síntomas de la fibromialgia.

Desde que le diagnosticaron fibromialgia a Ellen Wildman, hace 20 años, hizo de su cuidado personal un trabajo de tiempo completo, y eso incluye comer los alimentos adecuados.

Una dieta alta en alimentos enteros, sin procesar puede ayudar con el manejo de los síntomas de la fibromialgia.

Para Wildman, de 60 años, que vive en el Ft. En el área de Lauderdale en Florida, una buena nutrición ayuda a aliviar los síntomas y reduce el dolor.

Pero, ¿qué constituye una buena nutrición para una persona con fibromialgia?

La neurocientífica nutricional Kathleen Holton, PhD, profesora asistente de estudios de salud en la American University en Washington, DC, ha investigado los efectos de una variedad de componentes dietéticos y nutrientes en el cerebro, y ha desarrollado pautas específicas para ayudar a las personas con fibromialgia. manejar su condición a través de lo que comen.

“Ningún medicamento en el mercado es tan importante para una salud óptima como una dieta bien balanceada y saludable”, dice el Dr. Holton. “Si bien a muchas personas les gusta llamar a la nutrición ‘medicina alternativa’, en realidad es la base de toda la salud humana. “No podemos ser óptimamente saludables sin dar a nuestros cuerpos los nutrientes que necesitan, y eso se aplica a cualquier persona con fibromialgia”.

10 consejos para elegir alimentos para la fibromialgia

La investigación de Holton se ha centrado principalmente en los efectos de las excitotoxinas de la dieta, sustancias químicas que “estimulan” las neuronas en el cerebro y que pueden ser tóxicas si se consumen en exceso. Las formas más comunes de excitotoxinas dietéticas en la dieta occidental son los aditivos alimentarios utilizados para realzar o endulzar el sabor de los alimentos.

Algunas investigaciones iniciales demostraron que eliminar los aditivos excitotóxicos de las dietas de algunos individuos con fibromialgia redujo sus síntomas. Si bien los resultados de investigaciones posteriores se han mezclado, la eliminación de los aditivos alimentarios de la dieta sigue siendo una opción de tratamiento de bajo costo con pocos o ningún efecto secundario y la posibilidad de ayudar.

Aquí, Holton comparte sus mejores consejos para elegir alimentos para la fibromialgia.

1. Evite los alimentos que contienen glutamato agregado

El glutamato es un neurotransmisor que se produce naturalmente en el cuerpo y en algunos alimentos, pero también se agrega a los alimentos como un potenciador del sabor.

La forma más común de glutamato dietético es el glutamato monosódico (MSG), que debe aparecer en la etiqueta cuando se incluye en los alimentos.

Los ingredientes que incluyen los términos “hidrolizado”, “autolizado”, “proteína concentrada” o “proteína aislada” también pueden contener glutamato monosódico natural.

En un estudio publicado en 2012, 37 personas con fibromialgia y síndrome del intestino irritable (SII), que es común en personas con fibromialgia, siguieron una dieta libre de MSG y aspartame añadidos durante cuatro semanas. La mayoría informó que más del 30 por ciento de sus síntomas de fibromialgia se habían resuelto durante ese tiempo. Aquellos cuyos síntomas mejoraron consumieron MSG o un placebo durante tres días consecutivos por semana durante dos semanas. El grupo asignado al MSG experimentó un retorno significativo de los síntomas.

Los alimentos que comúnmente contienen MSG incluyen alimentos chinos, sopas y verduras enlatadas, algunos tipos de papas fritas o bocadillos crujientes similares y carnes procesadas. Para evitar el MSG y otras fuentes de glutamato agregado, lea cuidadosamente las etiquetas de los alimentos, y no compre los que contienen MSG o ingredientes con alto contenido de glutamato.

2. Elija alimentos enteros en lugar de procesados

Manténgase alejado de los alimentos procesados ​​y elija más alimentos integrales, informa Holton.

Los alimentos procesados ​​suelen tener más aditivos y menos fibra y nutrientes que los alimentos no procesados. Los carbohidratos refinados, como la harina blanca, la pasta blanca y el arroz blanco, son ejemplos de alimentos procesados ​​que han sido despojados de nutrientes naturales.

Cuando elija alimentos que contengan carbohidratos para sus comidas, elija granos integrales como la quinua, el amaranto, las bayas de trigo integral, las sémola de trigo sarraceno o el arroz integral o salvaje, o coma una batata dulce o una simple papa en lugar de pan, pasta o arroz.

“Intento comer comida real y entera”, dice Wildman. “Eso significa coliflor de una cabeza fresca, maíz de una oreja y huevos sin jaula”.

3. Prueba el DASH o el plan de alimentación mediterráneo.

Se ha demostrado que tanto la dieta DASH (enfoques dietéticos para detener la hipertensión) como la dieta mediterránea tienen beneficios reales para la salud, incluida la disminución de la presión arterial y el colesterol.

Las dos dietas son ligeramente diferentes en sus características específicas, pero ambas son ricas en frutas y verduras, proteínas magras, granos enteros, nueces, semillas, legumbres y productos lácteos bajos en grasa o sin grasa.

Muchos componentes de la dieta DASH reducen la inflamación en el cuerpo, lo que puede ser útil para controlar muchas afecciones crónicas.

4. Evitar las carnes curadas

Cuando compre carne, evite los productos procesados ​​con sal o conservantes agregados o carnes que hayan sido ahumadas o curadas. Esta lista incluye carne enlatada, salchichas, tocino, salchichas, jamón, carnes frías, carne en conserva y carne seca.

También tenga cuidado con los productos cárnicos con las palabras “sabor natural agregado” en la etiqueta. Un ejemplo de tal producto es la pechuga de pavo con caldo (para darle más sabor). Los sabores naturales se derivan de fuentes naturales como las plantas, las carnes y los mariscos, y pueden tener un alto contenido de glutamato monosódico natural.

5. Coma pescado de agua fría y alimentos fortificados para la vitamina D

Según el Centro Nacional para la Salud Complementaria e Integrativa, la suplementación con vitamina D puede reducir el dolor en las personas con fibromialgia que tienen deficiencia de este nutriente.

Puede obtener vitamina D de forma natural en el pez espada, el atún, el salmón rojo y los huevos, y algunos alimentos, como el jugo de naranja y la leche, están fortificados con vitamina D. La vitamina D también se puede tomar como un suplemento o en aceite de hígado de bacalao. Aporta tanto vitamina D como ácidos grasos omega-3.

Pasar tiempo al aire libre también aumenta los niveles de vitamina D de su cuerpo, aunque la exposición excesiva al sol aumenta el riesgo de cáncer de piel y enfermedades oculares.

6. Elija Dark, Leafy Greens, Nuts, and Seeds para el magnesio

La suplementación con citrato de magnesio puede reducir los síntomas de la fibromialgia, según un estudio de 2013 que demostró que era aún más efectivo cuando se combinaba con amitriptilina, un antidepresivo tricíclico.

“El magnesio es necesario para ayudar a prevenir la excitoxicidad causada por el glutamato”, dice Holton.

El magnesio se encuentra en muchos alimentos saludables, incluyendo legumbres (frijoles y lentejas), nueces y semillas, aguacate, yogur, bananas, pescado graso, chocolate negro y verduras de hojas verdes oscuras.

7. Agregue el pescado, la linaza y la chía para los ácidos grasos omega-3

Los ácidos grasos omega-3 pueden reducir los niveles de estrés oxidativo, así como niveles más bajos de inflamación y aumentar la inmunidad. El estrés oxidativo tiene lugar cuando el cuerpo tiene demasiados radicales libres, o moléculas inestables, que dañan las células. Está implicado en el desarrollo de muchas condiciones médicas.

Los omega-3 son abundantes en pescados y mariscos capturados en la naturaleza, nueces, semillas de chia y semillas de lino. También se puede tomar como suplemento.

Sin embargo, las cápsulas de omega-3 no se recomiendan ya que contienen gelatina, que contiene el aminoácido aspartato. El aspartato puede activar un receptor de glutamato en las células nerviosas que está implicado en la fibromialgia. La gelatina también contiene glicina, un coactivador de ese receptor.

8. Incluir buenas fuentes de antioxidantes en sus comidas

Para combatir los efectos de las excitotoxinas en la dieta sobre los síntomas de la fibromialgia, es posible que necesite más antioxidantes en su dieta, ya que las excitotoxinas también crean estrés oxidativo.

“Para mantenerlo simple, busque alimentos que le den color a su dieta, en la categoría de frutas y verduras”, dice Holton. “Concéntrese en aumentar el consumo de artículos con tonos rojos, verdes, naranjas, amarillos y púrpuras brillantes para darle un impulso antioxidante”.

9. Lea las etiquetas de los alimentos envasados

Si la lista de ingredientes en una etiqueta de envasado de alimentos es larga y compleja, devuelva el producto a la estantería, aconseja Holton. Es probable que no vea “glutamato” en esa etiqueta, pero verá otros aditivos que pueden esconder el glutamato. Las etiquetas deben ser cortas, fáciles de leer y deben enumerar los ingredientes que podría agregar a un plato al cocinar.

No se deje engañar por las palabras “especias” o “saborizantes”, ya que la Administración de Drogas y Alimentos de EE. UU. No exige que los fabricantes expliquen qué significan esos términos en una etiqueta de alimentos, dice.

10. Evite los edulcorantes artificiales y limite los azucares

Holton recomienda evitar los edulcorantes artificiales como el aspartamo, el acesulfamo K, la sacarina y la sucralosa. Use azúcar regular o miel con moderación para endulzar los alimentos.

“Es mucho más fácil deshacerse del azúcar si no usas edulcorantes artificiales”, dice ella.

“A medida que reduce el consumo de azúcar, podrá saborear la dulzura de los alimentos con mayor facilidad. Incluso la Stevia es cientos de veces más dulce que el azúcar, lo que hace que quieras más dulzura en tu comida “.

Para una buena salud general, evite el jarabe de maíz alto en fructosa. Cuando esté fatigado por la fibromialgia, no elija azúcar o la alternativa de jarabe de maíz para aumentar la energía. El alto consumo de azúcar aumenta el riesgo de aumento de peso, diabetes y otras enfermedades inflamatorias, incluidas las enfermedades cardíacas y el cáncer.

“El azúcar es mi némesis”, dice Wildman. “Me cansa más, aumenta mis niveles de insulina y me hace muy sensible a las cosas. Cuando he comido azúcar, algo puede sobresaltarme y saltaré a gran altura “.

“La investigación sugiere que la excitotoxicidad requiere una gran cantidad de energía en el cuerpo”, dice el Dr. Holton. “El alto consumo de azúcar puede ‘alimentar’ este proceso”.

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